Esercizi RUBBER BANDS

ESERCIZI:

GAMBE:

CON ELASTICI

  • SLANCI GLUTEI (con cavigliere): per maggiore equilibrio, appoggiati con le mani a ciò che hai di fronte. Poni il peso su una gamba e solleva all’indietro l’altra, contraendo il gluteo.

 

  • ADDUZIONI (con cavigliere): Tenendo le gambe tese, girati da un lato rimanendo parallelamente al cavo. Con la gamba più vicina al cavo, compi il movimento contraendo l’interno coscia.

  • ABDUZIONI (con cavigliere): Tenendo le gambe tese, girati da un lato rimanendo parallelamente al cavo. Con la gamba più lontana dal cavo, spingi verso l’esterno la gamba, contraendo il gluteo esterno.

 

  • STACCHI( con maniglie): Girati lasciando la schiena verso gli elastici, e piegati come per fare uno squat, afferrando le maniglie facendole passare in mezzo alle gambe. Sali e scendi contraendo i glutei e piegando le gambe.

 

  • LEG CURL FEMORALI (con cavigliere): Sdraiati per terra a pancia in giù, allontanandoti quanto basta per avere gli elastici in tensione. Tenendo le gambe piegate a 90°, compi dei movimenti avvicinando i talloni al corpo.

 

  • SLANCI GLUTEI POSIZIONE A GATTO (maniglie): In posizione gatto, impugna le maniglie con le mani, appoggiandole a terra. Con una gamba per volta, spingi gli elastici indietro, lontano dal corpo, contraendo il gluteo.

 

 

CON BANDE

Posiziona la banda in modo da avvolgere le gambe a livello dei quadricipiti


  • ponte glutei: sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e divaricate, e i piedi appoggiati a terra. Solleva il bacino contraendo i glutei senza però arrivare a piegare la schiena.

  • abduzioni su un lato: Una gamba alla volta. Sdraiati su un lato e porta le ginocchia a 90° con il corpo. Il braccio che tocca terra deve essere tenuto appoggiato con tutta la parte da spalla a gomito. Sollevare la gamba più esterna contraendo il gluteo. 

  • squat: tieni le gambe divaricate con i piedi all’altezza delle spalle. Scendi e risali tenendo il gluteo bilanciato all’indietro e facendo attenzione che le ginocchia non si chiudano verso l’interno.

  • passeggiata laterale: in posizione squat, spostarsi di lato compiendo dei passi, muovendo prima la gamba più esterna nel verso di spostamento.

  • affondi: Una gamba alla volta. Porta una gamba avanti e piegati fino a che la gamba non si pieghi di circa 90°, poi torna indietro. Fermati prima che il ginocchio dell’altra gamba tocchi terra.

PARTE ALTA:

CON ELASTICI (tutti con maniglie)

  • biceps curl elastico sotto i piedi: tieni le braccia parallele lungo il corpo, gli elastici sotto i piedi e impugna le maniglie. Rivolgendo i palmi delle mani verso l’alto, solleva gli elastici mantenendo la parte del braccio dalla spalla fino al gomito nella posizione originaria.

  • bicipiti con elastico nella porta in basso: posizionati frontalmente con i le gambe leggermente divaricate e flesse. Apri bene le spalle ed esegui il movimento di prima, portando gli elastici verso di te.

  • alzate laterali spalle: tenendo gli elastici sotto i piedi, solleva le braccia lateralmente. Le braccia non devono essere perfettamente tese, ma un po’ flesse.

  • alzate frontali spalle: tenendo gli elastici sotto i piedi, solleva le braccia lateralmente. Le braccia non devono essere perfettamente tese, ma un po’ flesse.

  • chest press a diverse inclinazioni: rivolgi le spalle agli elastici. Questo esercizio può essere fatto a diverse inclinazioni (verso l’alto, verso il basso oppure orizzontale) per lavorare diverse zone del pettorale. Bisogna afferrare le maniglie e spingere in avanti contraendo il petto.

  • pull down: posizionati distante dagli elastici (che vanno posizionati in alto, preferibilmente nella parte alta della porta) e tirali in giù fino a far arrivare le braccia parallele al tuo corpo. Le braccia devono rimanere ben rigide durante il movimento.

  • pulley dorsali: siediti su di una sedia, e posiziona gli elastici all’altezza della tua pancia in linea d’aria. Stai lontano quanto basta, e tira gli elastici verso di te contraendo i muscoli dorsali (schiena) e cercando di utilizzare questi muscoli per l’esercizio.

  • tricipiti singolo braccio (reverse push down): un braccio alla volta. Gli elastici devono essere fissati in alto. Il gomito deve rimanere fermo, e così anche la porzione di braccio dal gomito alla spalla. Ruota il polso in modo che il palmo della mano (anche se la mano è chiusa) sia rivolto verso l’alto. Estendi il braccio utilizzando il tricipite.

  • tricipiti ai cavi: tutte e 2 le braccia. Gli elastici devono essere fissati in alto. Se sei in piedi, tieni una gamba avanti per avere più equilibrio. I gomiti devono rimanere fermi, e così anche le porzione di braccia dal gomito alla spalla. Estendi le braccia, lavorando con solo i tricipiti.